ALTERACIÓN
Las distintas manipulaciones que
pueden aplicarse a las FyH antes de ser ingeridas pueden ejercer, como se
detalla a continuación, efectos tanto positivos como negativos sobre su
contenido nutricional.
Almacenamiento de FyH
La temperatura a la que se almacenan
las FyH es un parámetro que influye de forma importante sobre su estabilidad
pero no tanto en su valor nutricional. Las reacciones químicas que se producen
espontáneamente a temperaturas de entre 20 y 25ºC (y que afectan a su contenido
en nutrientes) se reducen a la mitad con tan solo disminuir dichas temperaturas
en 10ºC, aunque algunas reacciones todavía se producen durante condiciones de
refrigeración (0-5 ºC). En cualquier caso, algunas FyH pueden sufrir
alteraciones en su textura a causa del frío, en particular los plátanos por
debajo de los 12 ºC, los tomates y los pepinos por debajo de los 7°C y las
manzanas por debajo de 2°C (Hole M, 2003).
Lo más recomendable es conservar las
FyH frescas en la parte más templada de la nevera, salvo los tomates o las
frutas tropicales y subtropicales como el aguacate, el plátano o la piña, que,
como se ha indicado antes, se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la
nevera (OCU, 2001). Existe la errónea creencia de que la vitamina C del zumo de
naranja casero es poco estable, cuando solo condiciones extremas (ej:
calentarlo a 120º C) disminuyen de forma considerable dicha vitamina. La
vitamina C se conserva perfectamente en el zumo durante varias horas, aunque
con el paso de las horas el sabor puede hacerse más amargo (OCU, 2002).
La
congelación, por su parte, es un proceso que no afecta prácticamente al
contenido en nutrientes de los alimentos, pero que puede resultar una
desventaja debido a que puede propiciar cambios en la textura de FyH, sobre
todo en las frutas. Sea como fuere, la congelación es el método más ampliamente
aceptado para el almacenamiento a largo plazo de las hortalizas.
La industria alimentaria realiza
antes de la congelación un escaldado de dichas hortalizas con el fin de
inactivar las enzimas, prolongar así su estabilidad y mantener su contenido de
nutrientes. Ello disminuye ligeramente el nivel de ciertas vitaminas
hidrosolubles menos estables, como las vitaminas B1 y C, pero puede aumentar el
de vitaminas liposolubles como las vitaminas A y E, que pueden presentar una
mayor biodisponibilidad después de este proceso (Hole M, 2003; Rickman JC,
2007a; Rickman JC, 2007b). 5.2 Cortar y pelar FyH (procesos mecánicos)
Si bien es cierto que pelar y cortar
FyH puede generar disminuciones en su contenido nutritivo, sobre todo en las
vitaminas hidrosolubles más lábiles (ej: vitamina C, B1 y ácido fólico), así
como de fibra dietética contenida en la piel del alimento, por una parte,
dichas disminuciones no son relevantes a largo plazo cuando se consideran los
beneficios obtenidos por el consumo de estos alimentos (Oude Griep LM, 2012;
Makris DP, 2001; EUFIC, 2011). Por otra parte, las manipulaciones domésticas
pueden, de hecho, aumentar el contenido o la biodisponibilidad de determinados
nutrientes, pro-nutrientes o sustancias fitoquímicas como el resveratrol o,
sobre todo, los carotenoides (EUFIC, 2011; Fairweather-Tait SJ, 2003; Hotz C,
2007; Makris DP, 2001; Rudolf JR, 2005; van Het Hof KH, 2000). En cualquier caso
las posibles pérdidas serán probables solo en las zonas inmediatas al corte y
no en el interior del alimento.
Fermentación y enlatado
La fermentación puede mejorar la
biodisponibilidad del hierro de alimentos de origen vegetal (debido a la
hidrólisis de sus fitatos), aunque esto solo es relevante en cereales y
legumbres. La fermentación mejora la calidad de la proteína y la
digestibilidad, y aumenta el cotenido de algunas vitaminas del grupo B. También
se generan determinados ácidos orgánicos (por ejemplo, ácido cítrico, ácido
málico, láctico) que pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro y zinc
aunque de nuevo esto es más aplicable a cereales y semillas que a las
hortalizas, y los estudios al respecto son escasos (Hotz C, 2007).
Las FyH en lata se deben escaldar y
someter a un tratamiento térmico previamente a ser enlatadas, para prolongar su
conservación. Inicialmente se pierden nutrientes pero como este tipo de
conservación permite un largo tiempo de almacenamiento, las pérdidas a largo
plazo son inferiores que en las FyH refrigeradas, congeladas o frescas. En
cualquier caso, existen algunas ganancias desde el punto de vista
dietético-nutricional, como el caso del licopeno. Así, el licopeno presenta
niveles superiores en los tomates enlatados que en los frescos. Por su parte,
los minerales y la fibra son también estables durante el procesado, y durante
el tiempo que dura la conserva (EUFIC, 2011; Rickman JC 2007a., Rickman JC
2007b).
No debe olvidarse que la mayoría de
los alimentos enlatados pueden suponer un importante aporte de sodio (verduras
enlatadas) y/o de azúcares libres (frutas enlatadas o en almíbar) a la dieta, y
que la ingesta de estos nutrientes está, en España, por encima de las
recomendaciones (AESAN, 2011a).
Adición de bicarbonato
El bicarbonato de sodio se agrega a
veces a la cocción de hortalizas porque mejora la cocción, reduciendo con ello
la dureza de las hortalizas (en su caso). Desafortunadamente, su adición
promueve a la desnaturalización de la vitamina C (Rosenthal AJ, 2003).
Cocción
Tal y como
se detallará a continuación, la cocción afecta al valor nutritivo de FyH (Reddy
MB, 1999; Sastre Gallego A, 1999). No obstante, esta afectación puede ser tanto
positiva como negativa en función tanto del método de cocción, de la
temperatura, del tiempo de dicha cocción e incluso del tipo de alimento
concreto. Se sabe, por ejemplo, que la cocción disminuye el contenido de fibra
y vitamina C, pero mejora la biodisponibilidad y los efectos positivos del
licopeno, de los carotenoides y del ácido fólico (Oude Griep LM, 2012). En el
caso de los carotenoides, su absorción es baja en alimentos crudos, mientras
que tras la cocción aumenta, gracias a su liberación de la estructura del
alimento (Fairweather-Tait SJ, 2003). La adición de pequeñas cantidades de
grasa o aceite (3-5 gramos por comida –aproximadamente, una cucharadita de
café-) mejora todavía más la biodisponibilidad de estas sustancias (van Het Hof
KH, 2000). Los nutrientes de FyH más estables a la cocción son los minerales (ej:
hierro, cobre, calcio), pero sobre todo los macronutrientes (proteínas,
carbohidratos y grasas) (EuroFIR, 2006; Mueller HR, 1990; Severi S, 1998).
La pérdida de nutrientes durante la
cocción se puede atribuir a dos rutas básicas: reacciones químicas inducidas
por la temperatura, y la lixiviación (arrastre) de los nutrientes en el medio
de cocción. Muchos nutrientes son térmicamente inestables cuando se calientan y
su concentración disminuye exponencialmente con el tiempo. Las vitaminas más
sensibles a las altas temperaturas son las vitaminas C, B1, B6 y el ácido
fólico, que pueden ser completamente destruidas en la cocción doméstica. En
cuanto a los aminoácidos esenciales, la lisina es el menos estable al calor y
hasta el 40% puede ser destruida por las prácticas de cocción domésticas,
aunque como la ingesta de proteínas en España es muy elevada (AESAN, 2012a), y
las FyH no son fuentes relevantes de proteínas en la dieta, esta pérdida no es
relevante para la salud.
En general, los métodos rápidos para
cocinar que utilizan altas temperaturas y tiempos cortos, como el microondas,
la fritura, el salteado o el horneado y en los que no se sumerge al alimento en
agua, producen menos pérdidas de nutrientes que los métodos de mayor duración,
sobre todo aquellos de cocción a temperaturas moderadas y en los que no se
aprovecha el agua de cocción (Finglas PM, 2003; Rosenthal AJ, 2003; Skurikhin
IM, 1985).
Las pérdidas vitamínicas en FyH a
causa del hervido son muy variables. Destaca la pérdida de ácido fólico (40% en
hortalizas y 80% en frutas) y de vitamina C (45% en hortalizas y 25% en
frutas), siendo menor, aunque relevante, la de otras vitaminas hidrosolubles
como las vitaminas B1, riboflavina, niacina o B6. Las pérdidas de vitaminas
liposolubles son, en general, leves. Las pérdidas de minerales serán relevantes
cuanto mayor sea la cantidad de agua utilizada para hervir y menor sea el
tamaño del corte del alimento (Finglas PM, 2003; Mueller HR, 1990; Severi S,
1998). Como algunas vitaminas se degradan con más facilidad en medios neutros o
alcalinos, la adición de vinagre o zumo de limón al agua genera un medio ácido
que permite una mejor conservación de las vitaminas. Por último, conviene
esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento, ya que ello permite
conservar mejor su contenido nutritivo (Harvard, 2008; Kimura M, 1990; OCU,
2001).
Guisado
El guisado se caracteriza por una
cocción de larga duración y a temperaturas moderadas. Genera notables pérdidas
de nutrientes, aunque menos que las producidas al hervir FyH en abundante agua
y durante un largo período de tiempo (Finglas PM, 2003).
Cocción en olla Express
Cocinar en olla Express (a presión)
genera, bien aplicado, menos pérdidas de nutrientes que el simple hervido o que
el guisado (Finglas PM, 2003).
Cocción al vapor
La cocción al vapor es más respetuosa
con los nutrientes que sumergir a los alimentos en agua, debido a que algunos
nutrientes se quedan en el caldo de cocción (lixiviación) (Harvard, 2008). A
modo de ejemplo, cocinar al vapor el brócoli no afecta a la vitamina C,
mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido. Ambos
métodos de cocción, sin embargo, pueden producir un aumento en la
biodisponibilidad de betacaroteno, luteína, alfa-y gamma-tocoferoles
(Gliszczyńska-Swigło A, 2006) e incluso de hierro (Yadav SK, 2002).
Fritura
Las frituras ejercen un impacto
mínimo sobre el contenido de proteínas o minerales de los alimentos fritos. De
hecho, debido a la alta temperatura y el corto tiempo del proceso de fritura,
ocasiona menos pérdida de vitaminas lábiles (vitamina C o vitamina B1, por
ejemplo) que otros tipos de cocción. La fritura en aceites vegetales (ej:
aceites de oliva y girasol) puede aportar al alimento vitamina E, aunque el
aumento de grasa de los vegetales fritos aumenta su densidad energética
(Fillion L, 1998), y ello puede suponer una ganancia indeseada de peso
corporal, si la ingesta de fritos es alta (Shi Z, 2008).
Horneado
Hornear los alimentos es un método
que ejerce pocos cambios en el contenido en nutrientes de FyH, aunque ello
dependerá, lógicamente, tanto del tiempo que dure el horneado como de su
temperatura.
Microondas
La cocción con microondas suele
preservar mejor el contenido de nutrientes de los alimentos que otros tipos de
cocción debido a que los tiempos de cocción son más cortos y a que el contacto
con el agua es menor. No obstante, si los tiempos de cocción son largos o se
sumerge el alimento en agua, las pérdidas pueden ser altas. El GREP-AEDN cree
necesario recordar que no son aptos para el microondas la mayoría de los
recipientes de comida para llevar, las botellas de agua o los plásticos
elaborados para mantener margarinas, yogures, cremas, quesos, mayonesas,
mostazas o similares (el-Adawy TA, 2002; Finglas PM, 2003; Harvard, 2008).
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